Travail sur écran

• Aucune posture n’est idéale si elle est maintenue trop longtemps. Variez les postures et faites
  des pauses actives : levez-vous régulièrement, marchez pendant vos appels téléphoniques par exemple.
• Détournez à l’occasion vos yeux de l’écran pour regarder au loin.
• Faites régulièrement des pauses au cours desquelles vous pouvez quitter votre poste de travail et bouger. Et pourquoi pas, faire quelques étirements...
• Étirez-vous régulièrement.
• Pensez à vous hydrater.

Aucune position ne doit être maintenue de façon prolongée !
 

La position parfaite n’existe pas ! Si les postures statiques sont toujours néfastes, il existe malgré tout une posture de moindre inconfort. 

TÊTE ET COU

• Tête droite ou légèrement en flexion, sans rotation du cou.
• Regard à l’horizontale.

ÉPAULE ET BRAS

• Épaules relâchées (sans haussement ni affaissement).
• Bras le long du corps.

AVANT-BRAS et POIGNETS

• Coudes à 90°.
• Avant-bras horizontaux reposant sur le plan de travail.
• Poignets alignés avec l’avant-bras (ne pas casser les poignets).

DOS

• Dos droit, sans torsion et en appui contre le dossier.

PIEDS

• Pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.

JAMBES

• Cuisses horizontales.
• Genoux à 90°/115° ne touchant pas le bord du siège.

RÉGLEZ VOTRE SIÈGE

Selon les réglages disponibles :

1. Réglez la hauteur d’assise
   De telle sorte que vos coudes soient à la hauteur du plan de travail.
2. Réglez la profondeur d’assise
   Si possible, laissez 3 doigts entre le bord du siège et l’arrière de vos genoux.
3. Réglez la hauteur du dossier
   Ajustez le renfort lombaire du siège au niveau de votre creux lombaire.
4. Réglez l’inclinaison du dossier
   Recherchez une position droite, voire très légèrement inclinée vers l’arrière.
5. Utilisez un repose-pieds
   Si après avoir réglé la hauteur du siège et en ayant le dos collé au dossier, vos pieds ne touchent pas le sol à plat et/ou que vos cuisses ne sont pas horizontales.

BIEN POSITIONNER VOTRE MATÉRIEL

Le clavier

• Aligné avec l’écran et face à vous.
• Parallèle au bord du bureau et espacé de 15 à 20 cm permettant l’appui des avant-bras lors de la frappe.
• À plat.

La souris

• Au plus proche du clavier ou devant.
• Taille et forme adaptées à votre main.
• Ayez recours aux raccourcis clavier pour réduire l’utilisation de la souris.
• Attention à la position de votre main.

L’écran

• Réglable en hauteur et en inclinaison.
• Perpendiculaire à la fenêtre.
• Position : face à vous, avec le haut de la vitre de l’écran en ligne droite avec la hauteur de vos yeux.

Le travail sur double écran est un facteur supplémentaire dans l’apparition de TMS ou de fatigue visuelle si vous êtes mal installé.

1. Si les deux écrans sont utilisés tout au long de la journée avec un temps de travail identique, ils doivent être positionnés face à l’utilisateur. La jointure des écrans doit se trouver face à l’utilisateur et former un léger angle.
2. S’il s’agit d’un écran principal et d’un secondaire, l’écran principal doit être positionné face à l’utilisateur et le 2ème à côté, en angle.

L’idéal est de reproduire l’installation d’un poste fixe et de vous installer confortablement avec :

• une chaise dont la hauteur vous permet d’avoir les épaules relâchées. Si besoin, positionnez un coussin sur l’assise pour vous rehausser et dans votre dos pour soutenir vos lombaires,
• les pieds reposant à plat au sol ou sur un support.

Avec un ordinateur portable, utilisez des équipements additionnels :

• clavier et souris séparés,
• support pour rehausser la hauteur de l’écran.

En complément d’une bonne ergonomie de votre poste de travail et pour compenser les troubles liés à la posture statique, voici quelques étirements afin de soulager vos articulations. Ne forcez pas et pensez à bien respirer pendant les mouvements. 

Ces exercices sont à renouveler au minimum 2 fois par jour. Pensez aussi à vous lever et à vous déplacer régulièrement afin de varier de position.